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Abdominals with a roll - Bauchmuskelübung mit der aufgerollten Matte

1. Drücke den unteren Rücken in den Boden
2. Atme ein
3. Hebe die Beine
4. Aktive Füße - presse mit den Fußballen gegen einen unsichtbaren Widerstand und spreize die Zehen auseinander
5. Presse die Rolle
6. Halte den Atem im Körper
7. Beuge das Steißbein - wie ein Hund seinen Schweif zwischen seinen Beinen einrollt
8. Zieh den Nabel ein
9. Hände hinterm Kopf verschränken
10. die Verschränkung der Finger um einen Finger versetzen um Gewohnheiten aufzubrechen
11. die Ellenbogenspitzen sind nicht mehr als ca. 20 bis 30 cm voneinander entfernt
12. Oberkörper vom Boden heben
13. die Schulterblätter berühren die Matte nicht mehr
14. Muladahara-Bandha aktivieren
15. das Sitzknochen ziehen zum Steißbein
16. Das Steißbein hebt beim Ausatmen vom Boden ab
17. Erholung in der Einatmung - senke leicht zum Boden ab
18. Die Schulterblattspitzen bleiben nach Möglichkeit vom Boden weg
19. Einatmen und das Steißbein vom Boden lösen
20. Press die Matte zusammen
21. Nabel einziehen
22. mit der Ausatmung den Oberkörper weiter vom Boden abheben
23. Press stärker
24. Hebe das Steißbein noch höher
25. Ausatmen
26. und senke den Rumpf leicht zum Boden ab für eine noch größere Kraftentfaltung im nächsten Versuch
27. Wiederhole die Übunug noch dreimal in deinem eigenen Tempo

PNF - How it works …

photojojo:

Cheese and lettuce can be art mediums, too!

The Sandwich Artist by Brittany Powell

via Devin Castro

Keep Multimarkdown uptodate - good idea / btw I’ve seen SourceTree at the MacAppStore for free. Keep the upload software and the version management via AppStore and the files for development on sync with GitHub :)

Last year I felt often: I loose everything ! - Truth is: You can die everyday and money is nothing you can depend on. Ana Forrest said: You can try things 200 times with the same amount of fear - but - it is always necessary to go out and STALK YOUR FEAR - everytime, again & again.